23 غذای لاکتوژنیک که شیر مادر را افرایش می دهند - مجله آراد

• راه های طبیعی برای افزایش شیر مادر

1. جو دوسر

جو دوسر یک غلات غنی شده است که مواد مغذی مختلفی دارد. مادران شیرده می توانند این ماده غذایی را در وعده صبحانه نوش جان کنند. جو دوسر ممکن است از طریق بالا بردن سطح هورمون اوکسی توسین، شیر مادر را افزایش دهد. می توانید با یک جست وجوی ساده در اینترنت، طرز استفاده از جو دوسر در خوراکی های مختلف مثل بیسکوییت، کیک، نان و پوره را یاد بگیرید.

2. جو

جو از غلاتی است که مواد مغذی مختلف دارد و سرشار از فیبر است. این نوع غلات می تواند در افزایش شیر مادر مؤثر باشد. همچنین می تواند از طریق افزایش سطح هورمون پرولاکتین، شیر مادر را بیشتر کند. جو را می توانید به انواع سوپ و پوره اضافه کنید تا از خواص آن بهره مند شوید. یک روش دیگر برای اضافه کردن جو به برنامه غذایی، استفاده از آرد جو در تهیه بیسکوییت و پنکیک است.

3. زردآلو

زردآلو میوه ای است که مواد مغذی زیادی دارد. این میوه خوشمزه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و آنتی اکسیدان های دیگری است که همگی به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند. ویتامین های A و E موجود در زردآلو به بهبود سلامت چشم ها کمک می کنند.

یکی دیگر از خواص زردآلو، افزایش میزان هورمون پرولاکتین برای بیشتر کردن شیر مادر است. شما می توانید زردآلوی تازه یا خشک شده را به پوره و دسرهای مختلف اضافه کنید و هم از طعم خوب زردآلو لذت ببرید و هم از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید. سعی کنید از کمپوت زردآلو استفاده نکنید، چون معمولا قند زیادی دارد.

4. هویج

همه ما هویج را به خاطر خواصی که برای تقویت چشم ها دارد، می شناسیم. هویج که جزء سبزیجات به حساب می آید، سرشار از فیبر است و فواید زیادی دارد. می توانید هویج خام را خالی بخورید یا آن را به سالاد و ساندویچ های مختلف اضافه کنید.

همچنین می توانید هویچ پخته شده را در غذاهای مختلف از جمله سوپ استفاده کنید. مصرف منظم هویج مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می دهد و همچنین ممکن است شیر مادر را افزایش دهد. فیتواستروژن موجود در هویج ممکن است علت این موضوع باشد.

5. دانه شنبلیله

دانه و برگ شنبلیله در افزایش شیر مادر نقش بسزایی دارند. این دانه بسیار مغذی است و پروتئین، فیبر، آهن، منگنز و منیزیم دارد. یک مطالعه 14 روزه بر روی 77 نفر از تازه مادران به این نتیجه رسید که نوشیدن چای گیاهی با دانه شنبلیله باعث افزایش تولید شیر مادر شد؛ این موضوع منجر به افزایش وزن نوزادان شد.

دانه شنبلیله علاوه بر بیشتر کردن شیر مادر، در کنترل دیابت و سطح قند خون، کنترل اشتها، کاهش علائم سوزش معده و پایین آوردن سطح کلسترول خون مؤثر است و خواص ضدالتهابی دارد.

از دانه شنبلیله می توانید در سوپ ها و خورش های مختلف استفاده کنید. فقط به این نکته توجه داشته باشید که دانه شنبلیه ممکن است گاهی اوقات باعث بروز علائمی مانند نفخ یا تحریک معده شود. همچنین می تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین بهترین کار این است که قبل از خوردن دانه شنبلیله، با پزشک خود در این باره مشورت کنید تا مطمئن شوید با خوردن آن دچار عوارض جانبی نمی شوید.

• چگونه در دوران بارداری استرس را مدیریت کنیم؟

6. سیر

سیر شناخته شده به خواص درمانی خود است. در بعضی از جوامع، از سیر برای افزایش شیر مادر استفاده می شود. با این حال این موضوع باعث تغییر مزه شیر مادر می شود و ممکن است باعث عارضه کولیک در نوزاد شود.

بنابراین بعد از اینکه سیر خوردید، حواستان به هرگونه تغییر در الگوی غذایی و رفتار کودک باشید. می توانید از سیر در غذاهای مختلف استفاده کنید تا خوش طعم تر شوند.

7. یونجه

شواهد نشان می دهند که یونجه باعث بیشتر شدن شیر مادر می شود. شما می توانید جوانه یونجه را به سالاد و سوپ اضافه کنید.

8. رازیانه

رازیانه گیاهی است که مواد غذایی زیادی دارد. فیبر، ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز و منیزیم از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در رازیانه است. رازیانه و دانه آن کالری کمی دارد. رازیانه حاوی ترکیبات گیاهی هم است.

رازیانه فیتواستروژن هایی دارد که ممکن است به افزایش شیر مادر کمک کنند. می توانید آب یا چای رازیانه را بخورید یا آن را به سوپ و پوره اضافه کنید. علاوه بر این، رازیانه ممکن است در جلوگیری از گرسنگی، بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان و کاهش التهاب مفید باشد. این گیاه خواص ضدباکتریایی هم دارد و ممکن است باعث کاهش علائم یائسگی شود.

9. زیره

زیره خواص ضدسرطانی دارد و به درمان اسهال، کنترل قند خون، مبارزه با باکتری ها و انگل ها، کم کردن سطح کلسترول، کاهش وزن و بهبود حافظه کمک می کند. همچنین خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد. مادران شیرده غالبا زیره مصرف می کنند، چون باور بر این است که تولید شیر را افزایش دهد . می توانید زیره را به غذاهای مختلف استفاده کنید.

10. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ منبع عالی ریزمغذی ها، فیبر غذایی و ترکیبات بیواکتیو هستند که می توانند به افزایش شیر مادر کمک کنند. این نوع سبزیجات حاوی فیتواستروژن هستند که ممکن است در بیشتر شدن شیر مادر مفید باشد.

11. ماهی سالمون

این ماهی چرب سرشار از مواد مغذی است و ممکن است عوامل خطر بیماری های مختلف را کاهش دهد. ماهی سالمون بهترین منبع اسیدهای چرب بلند زنجیره EPA و DHA است. این نوع ماهی منبع پروتئین باکیفیت است.

پروتئین فواید مهمی برای بدن دارد که از جمله آن ها می توانیم به کمک به بهبود بدن بعد از جراحت، محافظت از سلامت استخوان ها و حفظ توده عضلانی طی کاهش وزن و فرآیند پیری اشاره کنیم.

ماهی سالمون همچنین منبع عالی ویتامین های B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتونیک اسید، اسید فولیک و ویتامین B12 است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم ماهی سالمون ممکن است در بیشتر شدن شیر مادر تأثیرگذار باشد.

12. گیاه مورینگا

گیاه مورینگا سرشار از ریزمغذی ها از جمله کلسیم و آهن است. مادران شیرده به این دو ریزمغذی برای ریکاوری و تقویت سلامت خود بعد از زایمان نیاز دارند.

13. نخود

نخود منبع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می رود و برای سلامتی فواید متعددی دارد. آهن، فیبر، پروتئین، فولات، فسفر، مس و منگنز از جمله مواد مغذی موجود در نخود هستند. نخود به بهبود هضم، کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری هایی مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت، مدیریت وزن و کاهش خطر بعضی از بیماری ها کمک می کند.

علاوه بر این، نخود سرشار از پروتئین است که این موضوع آن را تبدیل به یک جایگزین عالی برای گوشت در رژیم های غذایی وگان می کند. فیتواستروژن های موجود در نخود در بیشتر شدن شیر مادر نقش مهمی دارند. ایرانی ها از نخود در غذاهای مختلف استفاده می کنند. می توانید با نخود هوموس درست کنید. هوموس یک پیش غذای لبنانی است که طعم بسیار خوبی دارد. در اینترنت جست وجو کنید و طرز تهیه آن را به دست بیاورید.

14. توفو

توفو سرشار از پروتئین و ریزمغذی های ضروری است که می توانند سلامت مادر را بهبود ببخشند. شواهد نشان می دهند که توفو ممکن است برای مادران شیرده مفید باشد، چون حاوی فیتواستروژن است.

15. ریحان

ریحان یک سبزی خوش عطر است که خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، آهن و منیزیم از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این نوع سبزی هستند. ریحان همچنین حاوی ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.

ریحان در کاهش افسردگی مرتبط با استرس مزمن، کاهش خطر سکته، کم کردن فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا، جلوگیری از بعضی سرطان ها از جمله سرطان سینه، پانکراس و روده بزرگ، جلوگیری از رشد باکتری های مضر در دندان و بهبود سطح قند خون و کلسترول مؤثر است. استفاده از ریحان برای افزایش شیر مادر در بعضی از فرهنگ ها رایج است.

16. کنجد

کنجد منبع خوبی از فیبر است. به طوری که 30 گرم از آن، 3.5 گرم فیبر دارد. این یعنی با خوردن این مقدار از کنجد، 12 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد. کنجد حاوی آهن، مس، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، پروتئین و آنتی اکسیدان های مختلف است .

کنجد به متعادل کردن هورمون ها طی دوران یائسگی، تقویت سلامت غده تیروئید، تقویت سیستم ایمنی، کنترل قند خون، شکل گیری گلبو ل های قرمز و کاهش التهاب کمک می کند.

ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در آن مانند کوئرستین می توانند در بهبود میزان شیر مادر تأثیرگذار باشند. می توانید یک قاشق چای خوری کنجد را به آب اضافه کنید و آن را بنوشید یا از آن در سالاد، نان، پاستا، ساندویچ و میان وعده های خانگی استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید آن بهره مند شوید.

17. بادام

بادام حاوی فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامین E، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B2 است. این نوع آجیل منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. آنتی اکسیدان ها از شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند به مولکول های موجود در سلول ها آسیب بزند و منجر به التهاب، پیری و بیماری هایی مثل سرطان شود.

بادام منبع عالی ویتامین E به حساب می آید. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر این نوع ویتامین با کاهش میزان بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر در ارتباط است.

بادام همچنین در کنترل قند خون، کاهش فشار خون، کم کردن سطح کلسترول و کاهش گرسنگی مؤثر است. بادام برای خانم های شیرده هم مفید واقع می شود. بادام را می توانید به اسموتی و میان وعده های مختلف اضافه کنید و از این طریق، مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنید.

18. تخم کتان

تخم کتان سرشار از آلفا لینولئیک اسید و سایر ریزمغذی های حیاتی است که مادر و نوزاد به آن نیاز دارند. علاوه بر این، تخم کتان حاوی فیتواستروژن هایی است که ممکن است شیر مادر را افزایش دهند. با جست وجو در اینترنت، روش های اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی را به دست بیاورید.

19. زنجبیل

زنجبیل تازه خواص زیادی برای سلامتی دارد. زنجبیل حاوی جینجرول است که خواص درمانی، ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد. این نوع ادویه می تواند انواع حالت تهوع، به ویژه حالت تهوع صبحگاهی را درمان کند.

زنجبیل در کمک به کاهش وزن، کاهش قند خون، بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، درمان سوءهاضمه مزمن، کاهش درد قاعدگی، کم کردن سطح کلسترول خون و جلوگیری از انواع مختلف سرطان تأثیرگذار است. اگر می خواهید از مکمل زنجبیل استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

• 10 باور اشتباه رایج درباره مراقبت های دوران بارداری

20. تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که اگر بخواهیم بعضی از آن ها را نام ببریم، می توانیم به فیبر، پروتئین، ویتامین K، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی (زینک)، مس، پتاسیم و ویتامین B2 یا ریبوفلاوین اشاره کنیم. مادران شیرده می توانند از تخم کدوحلوایی در سالاد، سوپ و پوره استفاده کنند.

21. برگ کاری

بسکمک از ترکیبات گیاهی موجود در برگ کاری در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در سالم نگه داشتن بدن و جلوگیری از بیماری ها دارند. برگ کاری در افزایش شیر مادر، کاهش خطر بیماری قلبی، مبارزه با سرطان، کنترل قند خون و تسکین درد مفید است و خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی دارد. از برگ تازه کاری و پودر کاری برای طعم دادن و خوشبو کردن غذا استفاده می شود.

22. زردچوبه

زردچوبه ترکیبات بیواکتیو دارد که دارای خواص درمانی هستند. کورکومین موجود در زردچوبه، خواص ضدالتهابی دارد. زردچوبه یکی دیگر از ادویه هایی است که باعث می شود شیر مادر افزایش پیدا کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از زردچوبه در کنار دانه شنبلیله و زنجبیل می تواند برای مادران شیرده مفید باشد.

23. خرما

احتمالا شما هم زیاد شنیده اید که خرما فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. خرما حاوی فیبر، پروتئین، پتاسیم، منیزیم، مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 است. خرما به تقویت سلامت مغز، سلامت استخوان ها و کنترل قند خون کمک می کند.

خرما همچنین می تواند سطح هورمون پرولاکتین را افزایش دهد و از این طریق، باعث بیشتر شدن شیر مادر شود. می توانید خرما را خالی بخورید یا از آن در اسموتی ها و اسنک های مختلف استفاده کنید.

کلام آخر

مادران شیرده باید برای افزایش شیر خود، به رژیم غذایی اشان توجه ویژه ای کنند. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی برای بیشتر شدن شیر مادر پرداختیم. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا هم شیرتان بیشتر شود و هم از خواص و مواد مغذی موجود در آن ها برخوردار شوید.

منبع: mom junction