20 ماده غذایی طبیعی برای بهبود و افزایش گردش خون بدن - مجله آراد

مسائل گردش خون معمولا با دارو درمان می شوند. با این حال می توانید با خوردن برخی از مواد غذایی، جریان خون خود را بالا ببرید. در مقاله ای که پیش روی شماست، تصمیم داریم 20 ماده غذایی را معرفی کنیم که به افزایش گردش خون یاری می نمایند. در خاتمه هم چند نکته مهم برای بهبود جریان خون را در اختیارتان قرار می دهیم. تا خاتمه مقاله با ما همراه باشید.

1. فلفل کاین

فلفل کاین طعم تند خود را از یک ترکیب فیتوشیمیایی به نام کپسایسین می گیرد. کپسایسین جریان خون به بافت ها را به وسیله کاهش فشار خون و تحریک کردن ترشح نیتریک اکسید و سایر ترکیبات مفید در اتساع رگ های خونی افزایش می دهد. ترکیبات ذکر شده به وسیله ریلکس کردن عضلات کوچک موجود در دیواره های رگ های خونی باعث می شوند خون راحت تر در رگ ها و عروق جریان پیدا کند.

تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که مصرف فلفل کاین یا همان فلفل قرمز تند در افزایش گردش خون، بهبود قدرت رگ های خونی و کاهش تجمع پلاک ها در عروق اثرگذار است. علاوه بر این معمولا از فلفل های تند در تهیه کرم های تسکین دهنده درد استفاده می گردد، چون می توانند جریان خون را به محل دچار درد افزایش دهند.

2. انار

انار یک میوه آبدار و شیرین است که به طور ویژه اندازه زیادی آنتی اکسیدان پلی فنول و نیترات دارد که هر دو به اتساع رگ های خونی یاری می نمایند. مصرف انار چه به صورت آب میوه و چه به صورت میوه خام یا مکمل ممکن است جریان خون را افزایش دهد. یک مطالعه روی 19 فرد فعال به این نتیجه رسید که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار 30 دقیقه قبل از ورزش کردن منجر به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد ورزشی شد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی لیتر آب انار قبل و طی تمرینات با وزنه کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب را در وزنه برداران در پی داشت.

3. پیاز

پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان فلاونوئید به تعداد می رود و برای سلامت قلب مفید است. این نوع سبزی به وسیله یاری به اتساع عروق و رگ ها هنگامی که جریان خون افزایش پیدا می نماید، گردش خون را بهبود می بخشد. در یک مطالعه 30 روزه محققان از 23 مرد درخواست کردند هر روز 4.3 گرم عصاره پیاز مصرف نمایند.

نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت نمایندگان بهبود قابل توجه جریان خون و اتساع عروق بعد از غذا را تجربه کردند. پیاز خواص ضدالتهابی هم دارد و به همین خاطر می تواند جریان خون و سلامت قلب را به وسیله کاهش التهاب در رگ ها و عروق بهبود ببخشد.

4. دارچین

دارچین یک ادویه گرم است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. یکی از خواص این ادویه خوش عطر، افزایش گردش خون است. در مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داده شد که دارچین باعث بهبود اتساع رگ های خونی و جریان خون به عروق کرونر قلب شد که خون را به قلب ارسال می نمایند.

در یک مطالعه حیوانی به مدت هشت هفته هر روز به موش های صحرایی به ازای هر 450 گرم وزن بدن، 91 میلی گرم عصاره دارچین داده شد. نتایج این مطالعه نشان داد که این موش ها در مقایسه با موش های گروه کنترل عملکرد بهتر قلب و بهبود جریان خون به عروق کرونر قلب را تجربه کردند.

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که دارچین می تواند به وسیله ریلکس کردن رگ های خونی، به طرز مؤثری فشار خون را کاهش دهد. این موضوع باعث افزایش گردش خون و حفظ سلامت قلب می گردد. در یک مطالعه 59 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 هر روز 1200 میلی گرم دارچین مصرف کردند. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که فشار خون سیستولیک شرکت نمایندگان بعد از 12 هفته کاهش پیدا کرد.

5 . سیر

سیر به اثرات شگفت انگیز خود روی گردش خون و سلامت قلب شناخته می گردد. مطالعات اسم می نمایند که سیر، به ویژه ترکیبات گوگرد آن که شامل آلیسین می گردد، می تواند جریان خون را در بافت ها افزایش دهد و فشار خون را به وسیله ریلکس کردن رگ های خونی کاهش دهد. رژیم غذایی حاوی سیر با بهبود جریان خون در ارتباط است.

در یک مطالعه روی 42 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داده شد افرادی که به مدت سه ماه دو بار در روز قرص پودر سیر حاوی 1200 میلی گرم آلیسین خوردند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، بهبود 50 درصدی جریان خون را تجربه کردند.

سیر به غیر از بهبود گردش خون، خواص دیگری هم برای سلامتی بدن دارد که در مقاله زیر آن ها را آنالیز نموده ایم. پیشنهاد می کنیم این مقاله را حتما بخوانید.

6. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون و ماکارل منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند. این چربی ها به طور ویژه در افزایش گردش خون مفید هستند، چون به آزاد شدن نیتریک اکسید یاری می نمایند که منجر به اتساع رگ های خونی و افزایش جریان خون می گردد.

علاوه بر این بین مصرف مکمل روغن ماهی و کاهش فشار خون و بعلاوه افزایش جریان خون در حین و بعد از ورزش ارتباط وجود دارد. در یک مطالعه کوچک روی 10 مرد نشان داده شد مصرف دوز بالایی از روغن ماهی (4.2 گرم در روز به مدت 4 هفته) به طرز چشمگیری جریان خون به پا را بعد از ورزش بهبود بخشید.

7. چغندر

بسیاری از مکمل هایی که ورزشکاران مصرف می نمایند، حاوی آب چغندر یا پودر چغندر هستند. این مکمل ها به بهبود عملکرد ورزشی یاری می نمایند. دلیل این موضوع این است که چغندر حاوی اندازه زیادی نیترات است که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می نماید. نیتریک اکسید رگ های خونی را ریلکس می نماید و جریان خون به بافت عضلانی را افزایش می دهد.

مکمل آب چغندر در بهبود جریان اکسیژن به بافت عضلانی، تحریک جریان خون و افزایش سطح نیتریک اکسید مفید است که همگی می توانند به بهبود عملکرد ورزشی یاری نمایند. چغندر به غیر از اینکه برای ورزشکاران مفید است، جریان خون را در افراد مسن مبتلا به مسائل مربوط به گردش خون بهبود می بخشد.

در یک مطالعه روی 12 فرد مسن نشان داده شد افرادی که هر روز 140 میلی لیتر آب چغندرِ غنی از نیترات خوردند، در مقایسه با کسانی که پلاسبو مصرف کردند، کاهش قابل توجه فشار خون و التهاب رگ های خونی را تجربه کردند.

8. زردچوبه

افزایش گردش خون فقط یکی از خواص زردچوبه به تعداد می رود. در طب سنتی چین از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و افزایش گردش خون استفاده می شد. تحقیقات اسم می نمایند که یکی از ترکیبات موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش فراوری نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو و کم کردن التهاب یاری می نماید.

در یک مطالعه روی 39 نفر محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف 2 هزار میلی گرم کورکومین در روز به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37 و 36 درصدی جریان خون به ساعد و بازو شد.

9. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج نیترات زیادی دارند که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می نماید. نیتریک اکسید در اتساع رگ های خونی اثرگذار است. خوردن مواد غذایی غنی از نیترات ممکن است به وسیله اتساع رگ های خونی، به افزایش گردش خون یاری کند . در یک مطالعه روی 27 نفر نشان داده شد کسانی که به مدت 7 روز هر روز 845 میلی گرم نیترات مصرف کردند، بهبود چشمگیر جریان خون و کاهش فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

علاوه بر این تحقیقات به این نتیجه رسیده اند کسانی که در رژیم غذایی خود سبزیجات غنی از نیترات مصرف می نمایند، پایین آمدن فشار خون و کاهش قابل توجه احتمال ابتلا به بیماری قلبی را تجربه می نمایند.

10. مرکبات

از جمله مرکبات می توانیم پرتقال، لیموشیرین و گریپ فروت را نام ببریم که همگی سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف مانند فلاونوئید هستند . مصرف میوه های غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهند که این موضوع می تواند فشار خون و گرفتگی در عروق را کاهش دهد و جریان خون و فراوری نیتریک اکسید را بهبود ببخشد .

محققان در یک مطالعه روی 31 نفر به این نتیجه رسیدند کسانی که به مدت یک هفته هر روز 500 میلی لیتر آب پرتقال نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجه اتساع عروق و کاهش چشمگیر نشانگر های التهاب مانند CRP را تجربه کردند.

علاوه بر این نشان داده شده که مصرف مرکبات مانند لیموشیرین یا گریپ فروت با کاهش فشار خون و پایین آمدن احتمال ابتلا به سکته در ارتباط است. قبلا مقاله زیر را به معرفی خواص مرکبات اختصاص داده ایم. حتما آن را بخوانید.

11. گردو

گردو غنی از ترکیبات مفید مانند ال-آرژنین، آلفا لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی فراوری نیتریک اکسید را تحریک می نمایند. خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ های خونی بهبود ببخشد و التهاب را کم کند که این موضوع ممکن است به طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد .

افرادی که دچار دیابت هستند، معمولا به دلیل آسیب تماشا رگ های خونی در اثر سطح کنترل نشده قند خون، مسائل مربوط به گردش خون و فشار خون بالا را تجربه می نمایند. در یک مطالعه روی 24 فرد مبتلا به دیابت نشان داده شد افرادی که به مدت هشت هفته هر روز 56 گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجه جریان خون را تجربه کردند.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ممکن است به کاهش نوعی آنزیم یاری کند که برای کنترل فشار خون، رگ های خونی را منقبض می نماید. مطالعات آزمایشگاهی اسم می نمایند که عصاره گوجه فرنگی می تواند مانع از آنزیم ذکر شده گردد، التهاب را کاهش دهد و تجمع پلاکت ها را مختل کند که همگی به افزایش گردش خون یاری می نمایند.

13 . توت ها

توت ها از آن دسته از میوه هایی هستند که برای سلامتی بدن فواید زیادی دارند. توت ها حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی هستند که به همین خاطر ممکن است اثرات مثبتی روی جریان خون داشته باشند. التهاب مزمن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و فشار خون را افزایش دهد که این موضوع می تواند منجر به مسائل مربوط به گردش خون گردد .

14 . زنجبیل

هزاران سال است که از زنجبیل در چین و هند استفاده می گردد. این گیاه مفید می تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود ببخشد. هم در مطالعات انسانی و هم در مطالعات حیوانی نشان داده شده که زنجبیل فشار خون را کم می نماید. فشار خون بالا اثرات منفی روی جریان خون می گذارد.

در یک مطالعه روی بیش از 4 هزار نفر نشان داده شد کسانی که 2 تا 4 گرم زنجبیل در روز مصرف کردند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار گرفتند. مطالعات صورت گرفته روی حیوانات به این نتیجه رسیده اند که زنجبیل مانع از آنزیم مبدل آنژیوتانسین می گردد.

15. بادام

بادام یک میان وعده سبک و مقوی به تعداد می رود. این نوع مغز غنی از ویتامین E و چربی های سالم است و خواص آنتی اکسیدانی دارد. بر اساس نتایج یک مطالعه، کسانی که در رژیم غذایی خود اندازه زیادی بادام مصرف می نمایند، بهبود جریان خون را تجربه می نمایند.

16. موز

موز یک میوه محبوب و خوشمزه بوده که غنی از پتاسیم است. این میوه مقوی به وسیله کاهش فشار خون، جریان خون را بهبود می بخشد . زیاده روی در مصرف سدیم در رژیم غذایی می تواند باعث بالا رفتن فشار خون گردد. پتاسیم موجود در موز به کلیه ها در از بین بردن سدیم اضافی از بدن یاری می نماید. سدیم اضافی به وسیله ادرار دفع می گردد. این موضوع به ریلکس کردن رگ های خونی و جریان یافتن خون در بدن یاری می نماید.

17. هویج

مصرف اندازه زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی برای سلامتی بدن بسیار مفید است. هویج می تواند اثرات مثبتی روی سلامت سیستم قلبی و عروقی داشته باشد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روزانه آب هویج منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شد. این احتمال وجود دارد که آب هویج از سیستم قلبی و عروقی محافظت کند.

18 . تخم آفتا ب گردان

تخم آفتا ب گردان حاوی اندازه زیادی مواد مغذی لازم است. این ماده غذایی چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ترکیبات فیتوشیمیایی، سلنیوم، مس، منیزیم و ویتامین E زیادی دارد. تخم آفتا ب گردان منبع خوبی از منیزیم به تعداد می رود و به همین خاطر در کاهش فشار خون و در نتیجه افزایش جریان خون مفید است. حتما تخم آفتاب گردان را بدون نمک بخورید، چون نمک اثرات منفی روی فشار خون می گذارد.

19 . انگور

انگور به حفظ سلامت عروق و بهبود جریان خون یاری می نماید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که آنتی اکسیدان های موجود در انگور در ریلکس کردن رگ های خونی مفید هستند.

20. شکلات

شکلات یک خوراکی خوشمزه است که در میان بچه ها و بزرگسالان هواداران زیادی دارد. به نظر می رسد ترکیبات موجود در شکلات عملکرد رگ های خونی و جریان خون را بهبود می بخشند. آنتی اکسیدان های موجود در شکلات در اتساع رگ های خونی و کاهش فشار خون اثرگذار هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص و ترکیبات مقوی موجود در شکلات ببرید، به جای شکلات سفید، شکلات تلخ بخورید. البته حواستان باشد که این نوع شکلات چربی و کالری زیادی دارد. بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

روش های دیگر برای افزایش گردش خون

جای دادن غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی ممکن است گردش خون را بهبود ببخشد؛ با این حال ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی ممکن است تأثیر بیشتری در این زمینه داشته باشد . برخی از تغییرات مهم در سبک زندگی که می توانند جریان خون را افزایش دهند را در ادامه آورده ایم.

1. ترک سیگار

سیگار کشیدن عامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن مثل سرطان محسوب می گردد و می تواند تأثیر منفی روی گردش خون داشته باشد.

2 . افزایش فعالیت بدنی

ورزش کردن جریان خون را تحریک می نماید و اتساع رگ های خونی را بهبود می بخشد. علاوه بر این ورزش کردن منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد .

3 . کاهش وزن

چاق بودن یا ابتلا به اضافه وزن می تواند منجر به عارضه های خطرناک از جمله جمع شدن پلاک در عروق گردد.

4. دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم

سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم و مقوی مانند میوه و سبزیجات، مغزها و دانه ها، چربی های سالم و خوراکی هایی از این دست را مصرف کنید.

5. هیدراته نگه داشتن بدن

آبرسانی به بدن برای سلامتی بدن و افزایش گردش خون مفید است. کم آبی بدن می تواند به سلول های اندوتلیال آسیب برساند و منجر به التهاب گردد که این موضوع کاهش جریان خون را در پی دارد.

6. کاهش سطح استرس

سبک زندگی امروزی باعث شده استرسمان بیشتر گردد. مسائل کاری، مسائل اقتصادی و… همگی می توانند منجر به استرس شوند. استرس می تواند اثرات منفی زیادی روی سلامتی جسم و فکر داشته باشد و احتمال ابتلا به عارضه های مختلف را افزایش دهد.

تحقیقات تأیید نموده اند که سطح استرس می تواند به طرز قابل توجهی فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد. سطح استرس خود را به وسیله انجام یوگا و مدیتیشن، کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی، پیاده روی، ورزش کردن و… مدیریت کنید.

سخن آخر

روش های طبیعی زیادی برای افزایش گردش خون وجود دارد که از جمله آن ها می توانیم جای دادن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی را نام ببریم که جریان خون را زیاد می نمایند. آنتی اکسیدان ها، نیترات، ویتامین ها و سایر ترکیبات موجود در مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می توانند اثرات مثبتی روی گردش خون داشته باشند. علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی هم نقش قابل توجهی روی گردش خون دارد. ترک سیگار، ورزش کردن، حفظ وزن در محدوده طبیعی و هیدراته نگه داشتن بدن از جمله موارد تأثیرگذار روی جریان خون هستند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, medicine net